超高齢化社会が今後私たちの生活に及ぼす影響 大人女性が賢く生きるためには？(後編①) 運動でロコモ予防！
「年齢を重ねるたびに身体の老化を感じ将来が心配になる…」
「健康寿命を伸ばしたいけど どうしていいのかわからない…」
「１０年先まで若々しくキレイな髪と肌を保ちたい！」
「病気のリスクを抑え いつまでも健康で過ごしたい！」
この記事はそんな方のために書いております。
少しでも皆さまのお悩みのお役に立てればうれしいです。
わたくしは小松 加賀 の老化させない施術に特化した
大人女性のためのエイジングケア美容院
ヘアメイク エクラ オーナーの小嶋です。
よろしくお願いします。
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超高齢化社会が今後私たちの生活に及ぼす影響
大人女性が賢く生きるためには？(後編①)
運動でロコモ予防！
—目次—
1️⃣ もしかして「ロコモ」！？︎
2️⃣「ロコトレ」でロコモ予防！？
3️⃣「筋肉」が命を守る救世主！？
4️⃣「今さら遅い」なんてことはない！？
5️⃣「後編②食事編」に続きます！
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ロコモ予防（運動編）
超高齢化社会に備え健康な身体を
維持する必要がありますが 問題なのは
加齢により 骨・筋肉・関節の働きが低下し
要介護や寝たきりのリスクが高くなる
ロコモティブシンドローム！
前編でもお話ししたように これからは ロコモの予防や
進行を抑えて 筋肉などの運動器を長持ちさせ
健康寿命を延ばしていくことが必須になるのです。
しかし私たち人間の筋肉や骨の量は
１０代〜３０代をピークにして徐々に低下していきます。
予防のためには４０代からの対策が必要で
適度な運動と適切な食事が大切なのです!
今回は「ロコモ予防」の運動編として
具体的にどんなことに気をつればいいのか？
をお話ししたいと思います。
1️⃣ もしかして「ロコモ」！？︎
今の身体の状態がどうなのかを「ロコチェック」で
簡単に確かめることができます。
ロコチェックとは骨や筋肉 関節などの
運動器が衰えていないかを ７つの項目で
チェックできる簡易テストです。
７項目のうちひとつでも当てはまれば
ロコモティブシンドロームの心配があります。
それではチェックしてみましょう！
① 片脚立ちで靴下がはけない
② 家の中でつまずいたりすべったりする
③ 階段を上るのに手すりが必要である
④ 家のやや重い仕事が困難である
⑤ ２kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
⑥ １５分くらい続けて歩くことができない
⑦ 横断歩道を青信号で渡り切れない
いかがでしょうか？
上記のうちひとつでも当てはまる項目があれば
運動器が衰えているサイン！
ロコモティブシンドロームの心配がありますので
当てはまる項目がゼロとなるようにロコトレ
(ロコモーショントレーニング)を続けることを
おすすめします！
2️⃣ 「ロコトレ」でロコモ予防！？︎
①片脚立ち
バランスの力をつける運動です。
目を開けたまま片脚で立ち他方の足を
床につかない程度に軽く上げます。
左右1分間ずつ１日３回の実施が推奨されています。
※転倒に注意し必ずつかまるものがある場所で行って下さい
②スクワット
下肢筋力にきわめて効果の高い運動です。
膝に負担がかかりすぎないように
膝は９０度以上曲げないようにします。
深呼吸するペースで５～６回。
１日３回の実施が推奨されています。
スクワットが難しい場合は
椅子を使ったやり方がおすすめです。
椅子に腰かけ手を机について
立ち座りの動作を繰り返します。
出来るだけゆっくり立ち
ゆっくり座るを心がけて下さい。
③ 両つま先立ち
背伸びの運動です。
１０回×２~３セット
①〜③に関しては
✅数は出来る範囲の目安にして下さい
✅運動中は息を止めずに行いましょう
✅回数は徐々に増やしてください
✅痛みがあるときは無理をせず休みましょう。
④プラス１０
また毎日の生活に「プラス１０」の
習慣を取り入れましょう！
今より１０分多く体を動かすことが
ロコモ予防につながります。
以下のような「プラス１０」にトライしてみませんか？
・自転車や徒歩で通勤や買い物に行く
・目的地まで少し遠回りをする
・エレベーターやエスカレータではなく階段を使う
・歩幅を広くして歩く
・歩くスピードを少し速くする
・ストレッチやラジオ体操で身体を動かす
・テレビを見ながらやスキマ時間に運動する
ご自身に合った安全な方法で無理せず行いましょう。
3️⃣ 「筋肉」が命を守る救世主！？
実は「筋肉」が私たちの命を守る救世主なのかもしれません！
筋肉が体を守る働きは主に以下の４つです。
①いざというときの命を守る
筋肉は大きなけがや病気をしたときに
分解されエネルギーになります。
また免疫を活性化して外敵から身体を守ります。
②転倒・骨折から守る
骨折は要介護や寝たきりになる大きな原因のひとつ。
筋肉量が多い人は足腰が安定し転倒しにくいため
骨折のリスクが低く抑えられます。
③体の水分量を守る
筋肉は身体の中で最も水分を保持している臓器です。
筋肉量が減少すると脱水のリスクが高まります。
④糖尿病から守る
筋肉が減少すると血糖値を下げるインスリンという
ホルモンの働きが弱まり糖尿病を発症しやすくなります。
他にも 筋肉が増えれば 転倒しずらくなる
疲れにくくなり動きが軽くなる
など生活の質も向上します。
4️⃣ 「今さら遅い」なんてことはない！？
「年をとってから筋トレを始めても筋肉はつくの？」
などと疑問に思われるかもしれませんが
答えは「イエス」です！
筋肉は骨や軟骨と比べて生まれ変わる期間が
とても短いので誰でも何歳からでも
ほぼ確実に筋肉量の増加と筋力アップが望めます。
また筋トレの効果に年齢的な制限はないので
何歳から始めても筋力の向上は可能です。
しかも筋トレを始める前に体の機能が
低下していた人ほど元気になりやすいことも
分かっています。
5️⃣ 「後編②食事編」に続きます！
加齢にともなって筋肉が減少し筋力が衰えると
転倒や骨折の原因となります。
それがきっかけで歩くのがおっくうになり
動かないようになると 代謝が落ちてしまい
食欲が低下します。
そうすると低栄養の状態になり
更に筋力が落ちてしまうという
負のスパイラルに陥ってしまいます。
病気などがきっかけでも同様のことが起こりますし
常にリスクはつきまとっているのです。
年齢にともない筋力や心身の活力が低下しますが
栄養や運動で十分予防や回復が可能です。
ロコモを予防することは
加齢にともなって起きる体のトラブルを
未然に防ぐことでもあります。
日頃から運動に気をつけることで
ロコモを予防し いつまでも健康的な
生活を送れるように心がけたいものですね。
次回は「後編②食事編」にてロコモ予防の
食事と栄養についてお話しさせていただきます。
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