超高齢化社会が今後私たちの生活に及ぼす影響 大人女性が賢く生きるためには？(後編②) 食事でロコモ予防！
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この記事はそんな方のために書いております。
少しでも皆さまのお悩みのお役に立てればうれしいです。
わたくしは小松 加賀 の老化させない施術に特化した
大人女性のためのエイジングケア美容院
ヘアメイク エクラ オーナーの小嶋です。
よろしくお願いします。
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超高齢化社会が今後私たちの生活に及ぼす影響‼
大人女性が賢く生きるためには？(後編２)
ロコモ予防（食事編）
—目次—
1️⃣ メタボも痩せすぎも危険！！？︎
2️⃣ ロコモ予防には多様な食事！？
3️⃣ 骨と筋肉の素になる栄養素を多目に！？
4️⃣ ロコモ予防にはタンパク質摂取が鍵！？
5️⃣ 歯のメンテナンスも大事！？
6️⃣ 最後に
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前回に引き続き「ロコモ予防」の食事編として
具体的にどんなことに気をつればいいのか？
をお話ししたいと思います。
1️⃣ メタボも痩せすぎも危険！？
ロコモティブシンドロームと食事には
深い関係があります。
肥満になると腰や膝に負担がかかりますし
無理なダイエット等で栄養が不足すると
骨や筋肉の量が減ってしまいます。
肥満や痩せすぎを防ぎ 運動器の骨・筋肉を
強くするための食生活を身につけることが
ロコモ予防にとても大切です。
現代のシニア世代によくある
ロコモにつながってしまう食事の特徴として
以下のことが挙げられます。
* 食事は不規則になりやすい
* 食事を作るのが面倒で食事を抜くことがある
* 噛む力が衰えて肉を食べられない
* 脂を控えたりコレステロールの多いものは摂らない
* こってりした料理を好まず野菜中心になりがち
このような食事量の不足や偏った栄養バランスにより
筋肉・骨衰えてしまうことが原因で
ロコモへとつながってしまいます。
実はメタボ予防のため食事を減らさないと
いけないと思い込み 低栄養状態に
なってしまうことがあるのです。
偏った食事内容や不規則な食事ではなく
バランスの取れた規則的な食事が大切。
メタボにも痩せすぎにもならないことが
ロコモ対策に繋がります。
2️⃣ ロコモ予防には多様な食事！？
私たちが生きていく為に必要な
５大栄養素はご存知かと思います。
炭水化物 脂質 たんぱく質 ビタミン ミネラルは
運動器の機能を保つために欠かせませんし
５大栄養素は互いに影響しながら身体に働きます。
ですので「筋肉のためにたんぱく質のみを多く摂る」
「骨のためにカルシウムのみを多く摂る」のではなく
偏りがち不足しがちな食べ物に注意しながら
５大栄養素をバランス良く摂るのが大切です。
具体的には主食（ご飯）の他に主菜・副菜・汁物など
毎食３～４皿用意するとバランスが取れてきます。
* 主食（炭水化物を多く含むご飯・パン・麺類等）
* 主菜(タンパク質を多く含む肉・魚・卵・大豆製品等)
* 副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む
野菜・海藻・きのこ類等）
毎日多様な食事を食べている人は高齢でも
元気に生活していることが分かっています。
3️⃣ 骨と筋肉の素になる栄養素を多目に！？
また筋肉と骨の素となる栄養素を
積極的に摂ることも大事です。
○骨をつくる食事
・骨をつくるカルシウム
（牛乳やチーズなどの乳製品や海藻・小魚）
・カルシウムの吸収を高めるビタミンD
（鮭やマイタケ・キクラゲなどのキノコ類)
・カルシウムの骨への沈着を助けるビタミンK２
（納豆や青菜）
○筋肉をつくる食事
・筋肉をつくる必須アミノ酸を含むタンパク質
（肉・魚・卵・大豆製品）
・タンパク質の吸収を高めるビタミンB６
（マグロの赤身・レバー・鰹・鶏ささみ・キウイ・バナナ）
いくらお腹いっぱいに食べても
これらが足りなければ筋肉や骨は作れらないので
ロコモが進行してしまいます！
4️⃣ ロコモ予防にはタンパク質摂取が鍵！？
多様な食事を摂ることが大事なのですが
なかでも たんぱく質摂取は重要です！
ロコモ世代は筋肉が減少しやすく
若者よりもたくさんのたんぱく質を摂る必要があり
体重１kg当たり１日１g以上が 望ましいとされています。
たとえば 豚ロース肉８０gには１５.４g
サケ１切れ８０gには１７.９gの
たんぱく質量が含まれています。
しかし加齢によって消化吸収能力が衰えてくると
若い人よりもたくさん食べないと
同じ栄養が摂れないことになります。
食も細くなってしまうので
たくさんは食べることは難しいかもしれません。
プロテインなどのサプリメントなら
分解の負担が小さく労せずとも吸収できるので
高齢者にとってはうれしいポイントです。
特に高齢者にとって摂取タンパク質の不足は
将来の健康寿命を大きく左右してしまいます。
食欲モリモリの方は心配ないですが
以前より食べられなくなった
食が細くなった と感じる方は要注意です。
サプリメントと聞くと「過剰摂取」や「危険成分」の
リスクが心配になるかと思いますが
タンパク質は３大栄養素と呼ばれるほど
毎日欠かさずに必要な基礎栄養です。
今の食事に加え 足りない栄養を補う意味で
プロテインなどの栄養補助食品を
上手に活用することも大事だと思います。
ロコモを予防するためには たんぱく質を
効率よく摂ることが大切なのです！
5️⃣ 歯のメンテナンスも大事！？
今まで食事についてお話ししてきましたが
いろいろな食材を偏りなく十分に食べるということが
ロコモの一番の予防になることが
お分かりいただけたかと思います。
しかし おいしく食事を摂るためには
丈夫な歯も必要だということもお忘れなく！
歯の役割は食べ物をかみ砕くことですが
何よりもおいしく食事をするために必要です。
食べものが細かく噛み砕かれそれが唾液と
交じり合うことによって「味」は引き出されます。
歯でものを噛む時の「噛み応え」もおいしくものを
食べるために重要な役割を果たすのです。
また よく噛んで食事をすることは食物の消化吸収に
影響を与えるだけでなく 脳に刺激を与えて
脳を活発にするという効果もあります。
まだ健康な時から定期的にクリーニングに行った人と
行かなかった人では ８０歳になった時の歯の本数に
大きな差が出るというデータもあります。
定期的に歯の状態を確認するなどメンテナンスをし
健康な歯を保って ご自身の歯を多く残すことが
ロコモ予防に繋がります！
6️⃣ 最後に
日本における急速な高齢化は医療だけでなく
福祉や社会保障など非常に幅広い影響を
及ぼす大きな問題です。
これから生活していくためには超高齢社会に向き合い
将来を見越して行動していくことが欠かせません。
そのためにも食事のバランスと
運動での筋力の維持がキーワードに！
骨や筋肉はつねに生まれ変わっています。
生まれ変わるためにも多くの材料(栄養素)が
必要なのです。
そして栄養バランスは無理なく続けることが大事なので
献立に変化をつけたり友人や家族などで食卓を囲んだりと
楽しく食べる工夫を取り組んでいただき
いつもでも若々しく健康な毎日を
過ごしていただけたらと思います。
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